Gainage et étirements, la solution pour supprimer vos douleurs d’arthrose

Etirez-vous pour supprimer vos raideurs matinales et réduire vos douleurs d'arthrose

Dans cet article je partage avec vous le secret pour réduire ses douleurs d’arthrose aux cervicales (et ailleurs), sans utiliser l’ombre d’un anti-inflammatoire.

La solution pour guérir de l’arthrose au naturel et péter la forme

J’ai eu des douleurs d’arthrose au cervicales pendant 2 ans. A force de tester multitude de choses pour guérir, me voilà en mesure de vous conseiller LA solution la plus efficace selon moi. Cette solution consiste tout simplement aux étirements et au renfort musculaire (gainage) TOUS LES JOURS ou presque !

Je préfère mettre les points sur les « i » tout de suite. Avoir un rythme QUOTIDIEN d’étirements et d’exercices physiques (renfort musculaire, gainage) est un incontournable pour réduire ses douleurs. Cela demande de la rigueur, de la motivation et de la volonté, en tout cas au démarrage. Une fois l’habitude encrée dans votre quotidien, c’est gagné. Vous en verrez rapidement les bénéfices et ne pourrez plus vous en passer.

Nos modes de vies actuels nous poussent à nous ankyloser sur des chaises de bureau des journées entières sans bouger pendant des heures. Rien de plus mauvais pour le dos et la santé. Pour lutter contre ça : étirements, renforcements musculaires (gainage), sport sont absolument essentiels !

Je te raconte dans cet article pourquoi il est absolument essentiel de faire du sport quand on a de l’arthrose.

Ma routine matinale

Sur les conseils de mon ostéo, j’ai démarré ma routine matinale d’étirements et de renfort musculaire en janvier 2018. Un mois après j’étais sidéré de voir à quel point mes douleurs avaient réduit. J’ai fait complètement disparaître ma névralgie cervico-brachiale en quelques mois ! J’ai vu tant de spécialistes qui n’ont même pas évoqué cette solution pourtant si simple.


« … J’ai démarré ma routine d’étirements et de renfort musculaire (gainage)en janvier 2018. Un mois après j’étais sidéré de voir à quel point mes douleurs avaient réduit. »


Évidemment je ressens toujours une raideur. On ne fais pas disparaître des ostéophytes comme ça. Mais la situation est incomparable. A noter que j’ai adapté également mon alimentation, autre pilier essentiel pour guérir.

Je me suis fais un petit programme matinal et du soir, qui ne cesse d’évoluer et de s’améliorer depuis et vous allez en faire autant. On est tous différents et certains étirements ou exercices vous correspondront plus que d’autres. Attention, malgré tout, selon moi certains sont essentiels et incontournables pour soigner l’arthrose cervicale et les mal de dos, plus généralement.

Ci-dessous, je vous décris mon programme d’étirement et de gainage.

Les étirements

Les étirements sont clairement la clef de la guérison pour bon nombre les douleurs articulaires ou musculaires. Mais pour bénéficier des bienfaits des étirements, une choses est importante est est souvent négligé : LA REGULARITE QUOTIDIENNE ! Il est primordial d’être régulier dans ses étirements et surtout de les pratiquer tous les jours, voire même deux fois par jour, matin et soir.

Pour illustrer cette nécessité et cette efficacité absolue, une histoire. Semaine dernière, je passe sur Lyon chez des amis. Je me cale deux belles nuits de 7 heures…dans un lit tout pourri. Le 2ème matin, j’avais le bas du dos en compote totale ! Les joies du temps qui passe ! C’est là qu’on se rend compte qu’on a plus 20 ans. J’ai donc calmement réalisé avec sérieux et assiduité mes étirements habituels, dont la plupart sont particulièrement recommandés pour le mal de dos. J’éprouvais instantanément un soulagement après ma série d’étirement. Quelques étirements encore le soir puis le lendemain matin auront eu raison de mes douleurs.

Par ailleurs, malgré mon arthrose cervicale, je ne pratique pas particulièrement d’étirement de la nuque. De temps en temps. Mais n’oubliez pas que notre corps se compose du fascia, un espèce de réseau filaires en un seul morceaux qui entourent nos muscles, organes, os, canaux lymphatiques…Cet organe fabuleux nous maintien debout ! Étant en un seul morceau, si vous étirez vos jambes, vous étirerez également le dos et la nuque.

J’en dis un peu plus dans cet article et vous en saurez beaucoup plus dans ce reportage ARTE passionnant.

Renfort musculaire : le gainage

L’image ci-dessous vont montre les 6 exercices que je réalise chaque matin (ou presque) et qui m’ont sauvé la mise.

5 petites minutes par jour pour un vrai résultat.

1 – Planche sur les mains => 1 minute

2 – Planche sur les coudes => 30 secondes

3 – Planche, jambe levée => 30 secondes jambe gauche puis jambe droite

4 – Planche latérale => 30 secondes de chaque côté

5 – Planche sur les mains => 30 secondes

6 – Planche sur les avants-bras => 1 minutes

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J’ajoute pour ma part deux minutes en plus, lorsque je suis en forme et qui complète le renfort musculaire jusqu’au bas du dos.

7 – Superman

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8 – Abdos – bas du dos

 

Lien vers la vidéo contre le mal de dos (plutôt bas du dos)

Pourquoi je vous recommande de ne pas en faire davantage

Le programme est plutôt stable et je n’ai pas l’intention de faire davantage pour les raisons suivantes :

  • Je n’ai pas plus de temps à y consacrer dans ma routines matinales et de soirée. A vouloir faire trop, on prend le risque de lâcher et de passer à côté les jours où on est un peu à la bourre
  • Je préfère privilégier la régularité à la quantité. Il vaut mieux arroser une plante un peu tout les jours qu’une grosse fois par mois
  • Faire davantage risquerait de me décourager dans les moments où le mojo me manque, où la flemmardise me guette
  • C’est selon moi largement suffisant. Le programme a permis ma guérison.

Je varie certains exercices et étirements un jour sur l’autre en faisant en sorte qu’ils soient réguliers dans ma semaine. L’idée c’est de faire un peu de tout, régulièrement (au moins 3 fois par semaine), avec une base des essentiels qui ne bouge pas. Si j’apprends de nouveau exercices cools, je les intercale dans le programme. L’idée est de ne pas dépasser les 30 minutes.

L’avantage de ce programme est qu’il est complètement adaptable à mon temps et ma motivation. Les jours où j’ai peu de temps, je vais partir sur mes séries de pompes (3×15), plus rapides à faire que mes 7 minutes de gainage.

Un programme sur mesure pour chacun

C’est à vous de vous définir le meilleur programme. Celui qui vous correspond le plus et qui serait fonction de votre temps, de vos douleurs et de votre ressenti.

Les exercices que je vous suggère ici ne sont que le résultat de mes préférences, affinées depuis plusieurs mois. A force de les pratiquer et de tester, on découvre ce qui nous convient le mieux. Mais c’est très personnel. Chaque corps est différent. Certains vont avoir besoin d’étirer davantage le haut du dos, les bras. D’autres vont préférer mettre le paquet sur les lombaires. Encore une fois, il est essentiel de ressentir le bien être des différents exercices que vous serez amenés à tester et à ne conserver que ceux qui vous correspondent le plus.

Attention à ne pas tomber dans la facilité. Certains exercices ou étirement sont douloureux, surtout les premiers temps. Ce n’est pas pour autant qu’il faut les abandonner directement. Au contraire, insister pour qu’ils deviennent plus facile. Mais c’est seulement au bout d’au moins 3 semaines que vous en trouverez les bénéfices ou non.

Mais j’insiste sur le fait de le faire quotidiennement. si vous le manquez, essayez de ne louper le coche qu’une fois. Sinon c’est le début de la fin !

Trois astuces que j’applique pour me motiver

Dans les coups de mou, il est parfois difficile de se motiver  et de se lancer. Procrastination et flemmardise prennent souvent le dessus. Voici trois petites astuces qui vous aideront à maintenir la cadence.

  • Achetez vous un matelas d’exercice ou de yoga (essentiel)

Il est essentiel de songer son confort pendant l’exercice. Compliqué de faire ça à même le sol.

  • Écoutez vous un bon podcast ou une bonne vidéo You Tube sur un sujet qui vous passionne.

Glissez vous des écouteurs dans les oreilles. En plus du fait que ça va vous motiver drastiquement en faisant passer le temps, je vous laisse calculer le nombre d’heures cumulées au cours desquelles vous aller apprendre plein de choses.

Allez je vous aide avec une calculette => plus de 40 heures de contenu à écouter, uniquement avec le gainage et si vous ne parvenez à le faire qu’un jour sur deux. Autant dire que c’est un grand minimum. 

  • Soignez votre environnement à votre guise

Certains sont plus partisan d’une musique bien rythmée pour se motiver, d’autre opteront plus pour une bougie ou une où une petite lumière tamisée, pour un réveil en douceur (c’est mon cas).

Faite à votre guise.

Quoi qu’il en soit, vous allez vite kiffer ce moment et ne pourrez plus vous en passer. Bien sûr cela ne vous exempte pas d’aller faire du sport à côté (cardio). 

Les énormes avantages de ce programme quotidien

Les avantages à encrer cette pratiques dans votre routine matinale sont innombrables :

  • Des douleurs arthrosiques divisées par 100
  • Une pêche d’enfer au réveil : après le programme, on est super en forme. C’est honnêtement le meilleur moyen de se réveiller
  • Une satisfaction de vous être motivé(e) qui vous tiendra toute la journée
  • L’impression que c’est simple ! C’est ce qui arrive quand on pratique tout les jours
  • Un bien être permanent dans votre vie

Ne tardez pas. Démarrez dés ce soir !!